自分に自信がない。落ち込みやすくてクヨクヨ考えてしまう。
自己肯定感を高めると幸せになれるって言うけど、どうやって自己肯定感を高めたらいいのか知りたい。
✔本記事の内容
- 自己肯定感を高めるたった１つの習慣【自信ゼロでも大丈夫】
- 自己肯定感を高める「書くだけ」習慣のやり方
自己肯定感は人生の質を左右する、重要な感情です。
私は母子家庭で育ち、あまり母親に愛された記憶がありません。そのため昔から自己肯定感が低くて、そのせいで30代前半までいろいろな失敗をしてきました。
自己肯定感が低いと自分を信じることが出来なくなってしまいます。
自分ですら自分を信じてあげられないんだから、自分の人生がうまくいかないのは当たり前なんですよね。
でも今の私は自己肯定感が高まってきたおかげで、「今の自分で良いんだ」と自分を受け入れられるようになりました。
本記事では自信ゼロだった私がした、自己肯定感を高めるたった１つの習慣を紹介します。
自己肯定感を高めるたった１つの習慣【自信ゼロでも大丈夫】
自己肯定感とは
自己肯定感とは『自分が自分であることに満足していること』です。
今のままの自分で価値があると感じられる人は、自己肯定感が高いと言えます。
自己肯定感には『波』があるので、自己肯定感が高いときもあれば低いときもあります。でもいつも自分に自信がなかったり、まわりの目を気にしている人は自己肯定感が低いです。
私も昔から「おそらく人並みの幸せも手に入れることってないんだろうな」と漠然と、でもしっかりと思い込んでいました。
昔はそれが自然でしたが、今となっては「どうして未来のことなんて分からないのに、将来もずっと不幸なんて決めつけることが出来るんだ？？」と思えます。
そんな私が自己肯定感を高めるために行った、たった１つの習慣は「書くこと」です。
自己肯定感を高めるための習慣は「書く」こと
私は33歳の時にモラハラ夫と離婚したのをきっかけに「もうこんな人生嫌だ、私だって本当は幸せになりたいんだ」と思い、自己肯定感を高めるためにいろいろなことをしました。
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そのなかで読んだ書くだけで人生が変わる自己肯定感ノートという本から、「書くだけで自己肯定感が高まる」という習慣を取り入れました。
「書くこと」により、3ステップで自己肯定感を高めていくことが出来ます。
①吐き出す（アウトプット効果）
ネガティブな思いや願望を、制限をかけずに表に出す作業です。
紙に書いて感情を吐き出すことで、考えが整理されて今の自分の状態を知ることが出来ます。
書いてアウトプットすることが自己表出になり、ネガティブだった気持ちを立て直すきっかけになったり、ポジティブに踏み出す勇気を与えてくれます。
②確認する（見える化効果）
本当は嫌なこと、本当はやりたいことを知る作業です。
文字にした自分の感情を見て、いいことも悪いことも客観視して受け止めることが出来るようになります。
③上書きする（インプット効果）
なりたい自分に書き換える作業です。
書かれた内容を目で見て確認することで、記憶に深く定着します。
その結果、書く行為は記憶や潜在意識に働きかけるので、その後の行動や考え方を変えるきっかけになります。
書くことで目に見えることが大事
正直、昔から自己肯定感の低い人間だった私にとって「書くだけ…？」と信用できず、不安にはなりました。
でも実際やってみて、「書くこと」というか書いて「目に見えるようにすること」が大事なんだなと思いました。
”なぜ書くことが効果的か、それは書き出す（自己表出）、文字にする（可視可）、目で確認する（記憶）ことが脳や潜在意識に働きかけるからです。
引用： https://www.sbcr.jp/product/4815604035/
他の作業に比べて書くことは、脳に与える影響が圧倒的に違うと言います。
手書きをすることで、脳が何カ所も刺激を受け「これは重要な情報だ」と認識するのです。
また、書かれた言葉を目にすることでメタ認知や報酬系が働き、脳が本気モードに変わるのです。
さらに脳科学では、言葉にすることで無意識をコントロールすることができるといいます。
私はこの本を読む前にも、頭のなかだけでアファメーションをしたり、できる自分を想像したりしていましたが、続くのは集中しているその時だけで10分後にはそんなことも忘れてマイナス思考に戻ってしまうんですよね。
でも実際にノートに書いて「物」として残すと、ただ頭で思っているときよりも意識がずっと強くなります。
自己肯定感を高める「書くだけ」習慣のやり方
「書くだけ、と言われても何を書いていいか分からない」と思うので、書くだけで人生が変わる自己肯定感ノートで私が自己肯定感を高めるのに、とくに効果があったと思ういくつかのやり方を紹介します。
１：スリー・グッド・シングス
自己肯定感を高めるトレーニングに「スリー・グッド・シングス」というテクニックがあります。
「３つのいいこと」という意味ですが、その意味のとおり今日起こった良かったことを３つ書き出すことで、ポジティブな思考に変化させていくことが出来ます。
ノートに書くという具体的な行動をすることで、強く記憶に刻まれてアファメーションの効果が高まります。
スリー・グッド・シングスのやり方
やり方はとても簡単で、ノートに１日１ページ、その日に起こった「今日よかったこと」を３つあげて書き出します。
すごく些細なことでOKです。たとえば、
たとえ偶然で起きたことでも、あなたが「よかったな」と思えることならなんでもOKです。
自己肯定感が低い方だとふだん「よかったこと」に目を向けるより、「嫌だったこと」に目を向ける方が多いですよね。
でもノートに書きだすことで「よかったこと」にフォーカスする新しい習慣を身につけられます。
まずは3週間、スリー・グッド・シングスを続けましょう。
そして毎日３つのいいことを書き出すことに慣れたら、それに追加して『これから起きてほしい気分が上がる体験』や『未来にワクワクするようなこと』を想像して、１つ書き出しましょう。
たとえば、
そうやって未来への希望を書き続けていくと、「朝いつもより早く起きるといいことが起こる日が多い気がする」「猫に会うとき道に花が咲いているのに気がついた」など、自分の身のまわりで起こった幸せな出来事に気がつきやすくなります。
そうやって自分の行動をポジティブなものに結び付けて考えると、すべての行動が肯定的に思えるように変わります。
今日いいことが起こると、明日もいいことが起こるんじゃないかなと期待感がもて、脳が勝手に「いいこと」を探すようになっていきます。
それまで「なにもいいことがなかった」と思っていた思考が、「自分にはいいことが起こる、それが楽しみだ」という思考に書き換わります。
自分で決めた行動によって、幸せやラッキーだと思える現象が起こる、それが自己肯定感を高めていってくれます。
スリー・グッド・シングスの効果
スリー・グッド・シングスを行うことによって得られる効果は、以下の３つです。
人の脳はネガティブな事ばかり繰り返し思い出して、それを記憶に定着させてしまうという性質があります。
それは本能で、危険から身を守るためには当たり前の反応です。
しかしスリー・グッド・シングスをとおしてポジティブな出来事を思い出す回数が増えれば、上記の３つの効果が得られて、人生が明るくなったように感じます。
スリー・グッド・シングスの注意点
スリー・グッド・シングスを行ううえで２つ注意点があります。
１：10個より3個のほうが効果が高い
たくさん書けばいいわけではありません。
「今日はたくさんいいことがあったから、いっぱい書こう」というのは逆効果だそう。
２：朝より夜のほうが効果が高い
スリー・グッド・シングスは夜寝る前に行うのがベスト。朝やってもあまり効果がないそう。
やり忘れたら、次の日の夜にやりましょう。
２：エクスプレッシブ・ライティング
「自己受容感」を高めるワークとして「エクスプレッシブ・ライティング 」があります。
エクスプレッシブ・ライティングのやり方
エクスプレッシブ・ライティングのやり方は、自分がいま感じている悩みや怒りなどの感情、考えていることを、ノートに20分ひたすら書くだけ。
ものすごくシンプルな方法ですが、エクスプレッシブ・ライティングから得られる効果はとても高いことが研究でも明らかになっています。
ノートに書くだけと簡単ですが、最初はうまく自分の気持ちを書き起こせないかもしれません。私はそうでした。
何に悩んでいるか文字で書くのすら難しいことでした。
でも続けていくうちにどんどん感情が出せるようになってくるので大丈夫。ひたすら書きなぐりましょう。
エクスプレッシブ・ライティングの効果
数百を超える研究から分かった、エクスプレッシブ・ライティングの効果は以下のとおりです。
どうしてノートに書き出すだけでこんなにたくさんの効果が生まれるかというと、心の中から心配事やネガティブな感情を外に吐き出しているからです。
人はストレスや心配事があるだけで、脳の処理能力を勝手に使ってしまいます。 頭の片隅にストレスを抱えていると、それをおさえながら暮らすことになりますよね。
ストレスが多い人というのは、いつもマルチタスクでいくつも作業をしているようなもの。
しかしエクスプレッシブ・ライティングをして、頭や心からストレスという重荷を吐き出すと、効率よく脳を使えるようになるため頭が快調に働きだします。
エクスプレッシブ・ライティングのポイント
エクスプレッシブ・ライティングを行ううえでのポイントが３つあります。
研究によると１日20分以上、最低４日間続けないと効果が薄れてしまうそう。
タイミングは１日を振り返る意味でも夜寝る前に行うのがベスト。でもモヤモヤしているときなど書きたいときに行うのでもいいんだそう。
最初は自分から出てくる感情が汚いものだったりすると、誰も見ないのに罪悪感を感じる方もいるかもしれません。
でも書き終わったら捨ててかまわないので、とにかく思っていることを素直に吐き出すことが大切です。考えるより先に出てきた感情を出し切りましょう。
３：タイムライン
タイムラインは現在を起点にして、1年後、3年後、5年後、そして88歳の自分だとしたらどんな人生を送っていたいか書き出す作業です。
落ち込んでいるときや悩んでいるときって、それが永遠に続くような気がしますよね。
でも１年前に悩んでいたことが何だったか、ちゃんと思い出せる人は多くありません。
悩みは通り過ぎるものだったり、形を変えていくものです。
自己肯定感が低い人は、自分に自信がないため１年後の目標がない方が多いです。
未来の自分がどうなりたいか書き出すことで、前向きに変わっている自分を想像できます。想像できる自分には、同じようになれる可能性が高いんです。
目標があればそれに向かって努力することも出来ますよね。
自己肯定感は自分で高めようとしなくていい
このほかにも書くだけで人生が変わる自己肯定感ノートでは「ポジションチェンジ」「エモーショナルスケーリング」「誰かの良いところ探し」などのワークがあり、書いていくことでだんだんと自分が見え、自己肯定感を高めていくことができます。
書くだけで人生が変わる自己肯定感ノートにも書かれているように、自己肯定感を高めようと頑張ると必ず「無理」とか「こんなことやってても自己肯定感が高まるはずがない」と思うときがきます。
自分の力だけで自己肯定感を高められるなら、もうとっくに高まっていていいはず。だから他のところから力を借りましょう。
脳は変化を嫌います。
しかし書くことを習慣化すればそれがあなたの日常に変わり、脳は受け入れやすく変わることができます。
「書くだけ」で自己肯定感が高まる仕組みは、「書くこと」によって脳をポジティブに変化させることです。
自己肯定感は書くだけで自然に高められる
私はこれまで自己肯定感を高めたいと思っても、自分に自信がないため挫折したり、無意識に無理だと諦めたりしてきました。
でも「書く」ことで自分が見え、やりたいことがはっきりしてきて、だんだんといいことに目をやるように変わりました。
シンプルな方法ですが効果がある方法なので、自己肯定感が低くて悩んでいる方は試してみてください。
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