離婚して不安で眠れない…。不眠症を解消する5つの方法

不眠症 暮らしかた

80種類以上ある睡眠障害の中で、みんなが一番悩まされているのが不眠症

私も離婚したときなど、夜ベッドの中で、将来が不安で考えすぎてしまって眠れなくなった経験がたびたびあります。


Phillipsの世界的な調査によると、大人の10人に8人が睡眠の質に悩んでいて、そのうちの60%は、実際に睡眠不足を解消するために何もしていないことが分かったそう。


現代では社会の高齢化とともに不眠で悩む人は徐々に増えていて、つまり不眠症は糖尿病や高血圧などと同じく、代表的な「ありふれた病気」のひとつになりました。


とくに女性は「不眠症になりやすく、不安を感じる度合いも高い」ということがわかっています。


健康リスクが心配されている睡眠導入剤に頼るのは最終手段にして、まずは不眠症を解消するために5つの方法を試してみましょう。


不安を和らげよう

不眠症


女性は、不安障害になる確率が男性のほぼ2倍あり、不眠症になる確率もはるかに高いという調査結果があるそうです。


人は不安を感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールの量が増えます。


コルチゾールのバランスが崩れると、午前2時から4時など、朝早い時間に目が覚めるようになってしまうんだとか。


質の低い睡眠が続くと、以下のような症状が出る場合も。

  • 頭痛・吐き気など、二日酔いのような症状に陥りやすくなる
  • ホルモンバランスの不調
  • 月経前症候群(PMS)の上昇
  • 更年期症状を引き起こす可能性

不安を和らげる方法

どうしたら少しでも不安を和らげることができるのか、確認してみましょう。

●深呼吸をする

意外と息を吐く事はできても、息を吸うのがヘタだったり、呼吸が浅い人が多いといいます。


深呼吸は、不安から自分を落ち着かせることができる、もっとも簡単で効果的な方法のひとつ。


これは、副交感神経系を刺激することでリラックスできて、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。


意識的に深呼吸するようにしましょう。

不安に効くおすすめの4-7-8呼吸法

1、息を完全に吐き出す

2、4秒間鼻から吸い込み、7秒間保ち、8秒間口から吐き出す

3、それを約5回、または必要に応じて繰り返す

●サプリをとる

ストレスホルモンのコルチゾールのバランスを保つお助けとして、ビタミンB群サプリメントがいいそう。


昼間感じた不安が夜になっても続くようなら、ハーブサプリメントが気持ちを鎮めるサポートに。

また、ラベンダーのエッセンシャルオイルは、時として、不安障害の治療に一般的に使われている抗うつ薬のSSRIと同じくらいの効果を発揮することが、さまざまな試験でわかっているそう。

  • ビタミンB群サプリメント
  • ハーブサプリメント
  • ラベンダーのエッセンシャルオイル

必要に応じて、自分をリラックスさせてくれる心地よいものを選ぶといいかもしれません。

●朝食に卵を食べる

卵

空腹はイライラする原因となったり、不安を感じる一因になります。

空腹による低血糖症は、不安や、特に発汗、震え、過敏症、心臓の動悸などの症状を引き起こしたり、悪化したりする危険性があります。


朝に卵のような「たんぱく質」と「脂肪」をとれるものを食べるのがおすすめ。

逆に砂糖、精製された炭水化物は避けて。


朝の卵は、血糖値を安定させ、気分に影響する急上昇や低下を防ぐことができるそう。

卵は「コリン」も含まれていて、コリンが不足すると不安症状が強くなるとの研究結果もあるので、朝は卵を食べましょう。

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眠りやすい環境を整える

不眠症

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をうながすため、寝室は暗くしましょう


眠る前には、蛍光灯ではなく、暖かい光の間接照明を使うのもおすすめです。


また、眠りにつく前には体温を下げる必要があるため、室温を18℃前後に保つのが理想的。


夏などで体温が高すぎる場合は、お風呂に浸かったりシャワーを浴びて、深部体温を下げる工夫をしましょう。


それでも眠れない場合は、無理に寝ようとせずに一旦ベッドから出た方がいいそう。


ベッドにいる=起きている、というふうに脳が関連づけて学んでしまうまえに、眠れないときは別の部屋にいって明かりを暗くし、再び疲れを感じるまで本を読むなどしましょう。

なおPCやスマホなどのブルーライトは、睡眠を妨げる要因になるので使うのは控えましょう。

  • 寝室は暗くする
  • 眠る前に室温を18℃前後に保つ
  • 深部体温を下げる工夫を
  • 眠れない場合は無理して寝ようとしない

寝る前の習慣づくり

不眠症

眠る前の習慣が、睡眠に及ぼす影響は大きいといいます。

毎日同じ時間を保つ


毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」といった一定の規則性をつけるように習慣づけましょう。


こうすることで、体が自然な体内時計を保てるようになります。


週末は夜更かししたり、たくさん寝たい、と思うかもしれませんが、体内時計が狂ってしまうので、良質な睡眠のためにはNG。

マグネシウム


マグネシウムは、体がリラックスするのを助けるミネラルです。


マグネシウムは、不安やストレスを感じると消費されてしまうので、足りなくなりやすいミネラルなんだとか。


なんだかクタクタだな、と感じるとき、マグネシウム不足かもしれません。


それを補うためにも、マグネシウムが豊富な塩を、バスタブに入れて入浴するのがおすすめです。

心を落ち着かせる効果のある乳香やベルガモットのエッセンシャルオイルなどが含まれたバスソルトもいいとのこと。


また、マグネシウムはチョコレートなどの食品にも含まれています。

積極的にとりたいミネラルですね。

マグネシウムが豊富な食品

  • 濃い緑色の葉物野菜
  • カボチャの種
  • アーモンド
  • ダークチョコレート
  • アボカド
  • 黒豆 など

運動する

運動

少しの運動は心の健康に役立ちます。

研究によると、自然の緑の近くにいるだけで、うつ病や不安症状が軽減されることがわかっています。


また、日中に太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促され、不安や憂うつが解消しやすくなります。


実際、冬に日照時間が少ない北欧や雪国などの地域では、うつ病患者が多い傾向にあります。

公園に出かけたり、庭に出たり、散歩するなど簡単な運動だけでもいいですよ。


散歩に加えて、簡単にできる家ヨガがおすすめ。

ヨガマットさえあれば、いつでもできますし、最近不安が高まってきたなと感じたらヨガをして心を落ち着けています。


ヨガは瞑想効果もあり、呼吸を整えるので、自然と心が落ち着いていきますよ。

寝酒をやめる

酒

お酒を飲まないと眠れない、という人もいるかもしれませんが、寝る前のアルコールは最悪だそう。


アルコールは体調を乱し、レム睡眠を妨害してしまいます。


また、日中のカフェインにも注意が必要。

カフェインはとると12時間続くそう。
つまり、午後にコーヒーを飲むと、摂取したカフェインの4分の1が、就寝後も長い間体内に残ってしまいます。


アルコールの代わりに、気分を落ち着かせる飲み物を飲むようにしましょう。

カモミールティールイボスティーは、リラックス効果があり、寝る前に飲むといいといわれています。

カフェインフリーで、抗酸化物質やリラックス、睡眠を促進する化合物を含んでいて、良質な睡眠のお助けになります。

まとめ

もやもやとした不安で睡眠不足になると、イライラや健康リスクの原因にもなり、早く不眠症を治したいと思いますよね。

でも何より重要なのは、紹介したような方法を気長にためしながら、自分がもっとも落ち着くことができる環境や習慣を見つけることにあります。


不安の原因は人それぞれで、効果のあるものも人それぞれ。

不眠症が一気に治ればいいですが、なかなか難しいのは事実です。


数週間かけて試してみて、以前より休まった感じがするかなど、自分にあった方法を見つけましょう。



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